Алкоголь и спорт: Что делать, если вы случайно переборщили?
Алкоголь и спорт . 7 важных правил. Ежегодно в нашей стране на душу населения потребляется около 15.7 литров чистого алкоголя. И на самом деле, спортсмены тоже любят иногда расслабиться за бокалом вина или пива. Но хорошо ли сочетаются алкоголь и физические упражнения? Вот семь самых важных правил, которые следует соблюдать, если вы не хотите, чтобы употребление алкоголя повредило вашим спортивным достижениям:
1. УМЕРЕННОСТЬ – ГЛАВНОЕ В ИГРЕ
Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то он “разрешен” и спортсменам, и любителям активного отдыха. Однако нет научного консенсуса относительно того, где провести границу между здоровым потреблением алкоголя и тем, когда это влияет на ваши тренировки. Однако мы знаем, что женщинам следует пить меньше. Из-за меньшей массы тела, большего процента жира и сниженной активности фермента (алкогольдегидрогеназы) женский организм усваивает меньше алкоголя, чем мужской.
Общие рекомендации по умеренному потреблению алкоголя без риска для здоровья:
10 г алкоголя (⅛ вина) для женщин
20 г (¼ вина или 0,3 л пива) для мужчин в день.
В целом, рекомендуется избегать ежедневного употребления алкоголя при занятиях спортом.
2. СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ
Алкоголь часто является недооцененным источником калорий. 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий, в то время как 1 г жира содержит 9 калорий. Таким образом, 0,5 литра пива содержат 200 калорий. Чтобы “отработать” это пиво, вам придется совершить 30-минутную пробежку. Калории, которые мы не сжигаем, откладываются в организме. Коктейли со сливками, сахарными сиропами или кордиалами содержат особенно много жира и сахара – это калорийные бомбы среди алкогольных напитков.
3. СОХРАНЯЙТЕ ГИДРАТАЦИЮ
Алкоголь способствует выведению воды через почки. Это может привести к быстрому обезвоживанию организма, тем самым нарушая баланс минералов (например, калия, магния, цинка). Если вашим мышцам не хватает этих минералов, их работоспособность снизится! Соблюдайте эмпирическое правило: Сопровождайте каждый бокал пива или вина стаканом воды. Это не только поможет вам выпить меньше алкоголя, но и сэкономит калории. И помните, что вам необходимо восполнять запасы электролитов и жидкости, которые вы теряете при потоотделении во время тренировки. Для этого лучше всего подходят изотонические напитки – напитки с тем же солевым составом, что и жидкости вашего организма. Благодаря этому свойству они идеально подходят для восполнения запасов воды и минералов после тренировки.
4. ИЗБЕГАЙТЕ АЛКОГОЛЯ ВО ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЙ
Ученые обнаружили, что даже умеренное потребление алкоголя может снизить мышечную силу. В одном из исследований мужчины после тренировки выпивали 1 грамм водки с апельсиновым соком на килограмм массы тела. Для среднего мужчины это соответствует 6 рюмкам водки. Затем, спустя 36 и 60 часов, они должны были доказать свою силу, сравнивая себя с контрольной группой. Исследование показало, что силовые показатели испытуемых, употреблявших алкоголь, были значительно ниже показателей контрольной группы, несмотря на то, что обеим группам было предоставлено одинаковое время для восстановления. Это означает, что во время особенно интенсивных тренировок следует обходиться без алкоголя. И обязательно избегайте алкоголя (или просто употребляйте его в очень ограниченном количестве) в течение последних 48 часов перед соревнованиями.
Но что делать, если вы случайно переборщили?
У нас есть советы о том, что нужно учитывать, когда вы тренируетесь с похмелья.
Если вы хотите нарастить мышцы, совмещать алкоголь и физические упражнения – не лучшая идея. Исследования показывают, что прием алкоголя после тренировки снижает синтез мышечного белка, тем самым ухудшая восстановление и препятствуя росту мышц.
5. УЛУЧШАЙТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ПРЕДОТВРАЩАЙТЕ ТРАВМЫ
Не существует четкого предела, указывающего, какое количество алкоголя негативно повлияет на ваше восстановление. Однако употребление алкоголя часто связано с судорогами, делает вас более склонным к травмам и затягивает процесс заживления. Чтобы подстраховаться, выбирайте безалкогольный вариант во время интенсивных тренировок или в периоды, когда тренировки требуют большого пробега.
6. ВЫСЫПАЙТЕСЬ
Чрезмерное количество алкоголя и те ночи, которые вы проводите на танцполе, влияют на ваше умственное внимание, выносливость, координацию и, следовательно, на вашу общую работоспособность. Слишком малое количество сна в сочетании с употреблением алкоголя подвергает организм стрессу. Убедитесь, что вы находите достаточно времени для восстановления!
7. БЕЗАЛКОГОЛЬНОЕ ПИВО – ОТЛИЧНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Пиво часто хвалят как идеальный напиток для восполнения минералов и углеводов после соревнований. Поступление в организм минералов и углеводов, которые вы потеряли и сожгли, безусловно, жизненно важно. Однако алкоголь, содержащийся в пиве, замедляет процесс восполнения запасов вашего организма, что является необходимым условием для восстановления и дальнейших тренировок. Поэтому выбирайте безалкогольную альтернативу! Большинство безалкогольных сортов пива являются изотоническими, поэтому они идеально подходят для восполнения потерянных электролитов и жидкости. Но имейте в виду, что даже безалкогольное пиво содержит до 0,5% алкоголя. Попробуйте в следующий раз пить апельсиновый сок! Американский колледж спортивной медицины установил, что сок содержит в 4 раза больше калия и в 3 раза больше углеводов, чем пиво. По сравнению со старым добрым апельсиновым соком, вам придется выпить 11 стаканов пива, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества витаминов группы В.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Умеренный прием алкоголя не является проблемой – даже для спортсменов. Однако если вы хотите улучшить свои результаты, нарастить мышцы или тренируетесь к гонке, воздержитесь от бутылки.
Чтобы спиртное не причиняло вам проблем, советую вам пройти мою диагностику на пищевую непереносимость. Она покажет, какой вид алкоголя не вызывает у вас проблем со здоровьем.
