7 эффективных упражнений на трицепс. КАК ВКЛЮЧИТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
7 эффективных упражнений на трицепс. Если вы хотите иметь рельефную и подтянутую верхнюю часть тела, вам нужно выполнять не только упражнения для бицепсов. Чтобы иметь рельефные руки, необходимо укреплять и трехглавые мышцы.
Трехглавая мышца трицепса составляет примерно две трети верхней части руки и придает задней части руки приятную подковообразную форму. Как аналог бицепса, ее основная функция заключается в разгибании руки в локтевом суставе.
Чтобы проработать мышцы трицепса, вам не нужно такое оборудование, как гантели или ленты сопротивления. На самом деле, вы можете эффективно развивать мышцы задней поверхности рук с помощью тренировок с отягощениями.
Ознакомьтесь с приведенными ниже лучшими упражнениями для трицепсов с отягощениями для укрепления и тонизирования рук в домашних условиях.
КАК ВКЛЮЧИТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ:
Выберите два из этих упражнений. Выполните 8-12 повторений и три раунда в каждом упражнении с 90-120 секундами отдыха между ними. Бросайте себе вызов, выполняя больше упражнений и/или повторений, замедляя темп (например, считая три секунды вверх, три секунды вниз) и сокращая периоды отдыха.
7 УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ ТЕЛА ДЛЯ СИЛЬНЫХ ТРИЦЕПСОВ
1.Узкий жим
- Начните с положения сильной стойки с прямой спиной, задействовав все основные мышцы.
- Руки должны быть ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
- Ключ к тому, чтобы узкое отжимание стало более эффективным упражнением для трицепсов, – держать локти как можно ближе к телу, когда вы опускаете тело на пол и отжимаетесь в положении планки.
2. Отжимания на пике
- Отжимание “щука” эффективно, потому что при этом вес тела больше нагружает плечи и трицепсы. Начните с положения на столе, положив руки под плечи, а колени на пол.
- Поднимите бедра к потолку и выпрямите колени, приняв позу “Собака, обращенная лицом вниз”. Согните руки в локтях и опустите голову на пол, позволяя ей слегка коснуться пола. Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение “Собака лицом вниз”.
3. Отжимания от стены
Это продвинутое движение нацелено на трицепсы тем сильнее, чем выше вы ставите ноги на стену и чем ближе к телу вы держите локти.
Начните с позиции планки, коснувшись ногами стены позади вас. Поднимайте ноги вверх по стене, пока не достигнете комфортной высоты, при этом пальцы ног должны быть прижаты к стене.
Сгибая локти, опустите голову к полу, не отрывая взгляда от пола перед лицом. Позвольте пальцам ног опуститься до кончиков пальцев, когда вы опускаете голову, затем вернитесь к мячам стоп, когда будете подниматься обратно.
.Когда вы сгибаете локти, чтобы опустить голову к полу, удерживайте взгляд на полу перед лицом. Позвольте пальцам ног опуститься до кончиков пальцев, когда вы опускаете голову, а затем вернитесь к мячам стоп, когда будете подниматься обратно.
4. Отжимания на предплечьях
Это упражнение состоит из двух частей, начинается со стандартного отжимания и заканчивается отжиманием на предплечьях.
Начните с позиции планки – руки под плечами, спина прямая, бедра подтянуты, корпус напряжен. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, держите локти как можно ближе к телу и отжимайтесь, возвращаясь в положение планки.
Из положения планки опустите предплечья на пол, держа спину прямой. Притянув локти к телу, оттолкнитесь от рук и поднимитесь в исходное положение.
5. Трицепсный выключатель
Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, пальцы ног направлены к потолку. Положите руки на пол немного позади ягодиц, пальцы направлены вперед. Поднимите бедра от пола и выпрямите локти, чтобы занять исходное положение.
Согните локти прямо назад и опустите бедра к полу. Прежде чем ягодицы достигнут пола, снова выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Ключевой момент в работе на трицепс – держать локти направленными назад за спиной и не позволять им разгибаться наружу.
Сделайте это движение более интенсивным, медленно опускаясь на пол, делая секундную паузу в нижней точке движения, а затем поднимаясь обратно с большей силой.
6. Отжимания крокодила
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Когда вы опускаете тело для отжимания, подведите правое колено вперед к правому локтю.
Когда вы отжимаетесь, поменяйте ноги и опуститесь на пол, подводя левое колено к левому локтю. Ключ к тому, чтобы сделать это упражнение для трицепсов, – держать локти по направлению к телу, концентрируясь на сокращении мышц рук при опускании тела.
7. Отжимания с шагом
Это упражнение обязательно проверит вашу силу, устойчивость и мощь. Благодаря пошатыванию рук, ваша задняя рука и сердечник должны работать интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.
Начните с положения планки, обязательно напрягая мышцы корпуса и подтягивая бедра для стабилизации спины. Вместо того, чтобы положить обе руки под плечи, положите одну руку вперед на коврик или пол – таким образом вы измените расположение рук.
Сделайте два отжимания, сосредоточившись на стабилизации ядра, чтобы сохранить равновесие, и на том, чтобы плечи были направлены внутрь тела. Поменяйте положение рук и повторите.
КАКИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?
Упражнения для трицепсов с отягощениями идеально подходят для начинающих, поскольку они тренируют координацию и баланс тела, одновременно укрепляя и тренируя руки. Поскольку упражнения с отягощениями не требуют оборудования, они доступны каждому и позволяют отработать правильную форму.
Эти две вариации упражнений для трицепсов с отягощениями отлично подходят для начинающих:
ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
Поскольку многие из приведенных выше упражнений для трицепсов с отягощениями связаны с отжиманиями, вам следует начать с укрепления мышц, необходимых для правильного выполнения отжиманий. Отжимания от стены – отличное упражнение для отработки правильной формы отжиманий.
Они выполняются под наклоном с использованием стены в качестве опоры, что помогает уменьшить силу верхней части тела, необходимую для полноценного отжимания.
Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии чуть больше расстояния вытянутой руки. Прижмите руки к стене, расположив ладони примерно на уровне подбородка. Наклоните тело к стене, пока ваше лицо почти не коснется ее, а затем оттолкнитесь с силой, пока руки не оторвутся от стены.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро было напряжено, бедра подтянуты, а локти притянуты к телу.
ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕНЕЙ ВВЕРХ ВНИЗ
Это отличное упражнение для отработки правильной формы при выполнении отжиманий с предплечьями вверх-вниз, перечисленных выше, оно поможет укрепить мышцы верхней части тела и отработать правильную форму, а также получить хорошую тренировку трицепсов в домашних условиях.
Начните с положения на столе на полу, руки под плечами, колени на ширине бедер. Опустите правый локоть на пол, затем левый, чтобы занять позицию планки на предплечье.
Поднимите правый локоть от пола, затем левый локоть, поднимая грудную клетку обратно в положение “столешница”. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, подтянув бедра и напрягая корпус.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПРОГРЕСС
Чтобы оставаться мотивированным при выполнении домашних тренировок, необходимо вести учет своего прогресса. Используйте различные приложения для этого, вы можете не только отслеживать свои повторения, но и создавать тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки и образу жизни.
Кроме упражнений важен также режим питания
Что нужно есть, чтобы добиться быстрых результатов?
Это покажет вам моя авторская диагностика на пищевую непереносимость.
Убрав из своего рациона только вредные продукты, вы не только добьётесь результатов в более короткие сроки, но и улучшите своё здоровье в целом.
